Bahu adalah salah satu sendi yang paling sering digunakan dalam kehidupan sehari-hari maupun aktivitas olahraga. Bagi atlet, khususnya pemain basket, swimmer, atau pelempar, menjaga fleksibilitas dan mobilitas bahu adalah kunci performa dan pencegahan cedera. Mengurangi Kekakuan pada sendi bahu, punggung atas, dan leher melalui kombinasi peregangan pasif dan dinamis harus menjadi rutinitas harian. Mengurangi Kekakuan ini sangat penting karena kekakuan dapat menghambat rentang gerak penuh yang diperlukan untuk shooting bertenaga atau smash yang eksplosif, serta meningkatkan risiko cedera impingement atau tendinitis.
Peregangan dinamis idealnya dilakukan sebelum latihan, setelah tubuh sudah hangat dengan kardio ringan. Peregangan dinamis bekerja untuk Mengurangi Kekakuan dengan menggerakkan sendi melalui rentang gerak penuhnya secara terkontrol, sehingga meningkatkan aliran darah dan melumasi sendi. Contoh gerakan dinamis yang efektif untuk bahu adalah Arm Circles (memutar lengan), Cross-Body Swings (mengayunkan lengan menyilang di depan dada), dan Shoulder Pass-Throughs dengan tongkat. Gerakan-gerakan ini harus dilakukan sebanyak 10-15 repetisi per set.
Sebaliknya, peregangan pasif (menahan posisi regangan) paling baik dilakukan setelah sesi latihan atau sebelum tidur, ketika otot sudah lelah dan hangat. Peregangan pasif bertugas Mengurangi Kekakuan jangka panjang dan meningkatkan fleksibilitas statis. Contohnya adalah Cross-Body Stretch (menarik lengan lurus ke dada) dan Triceps Stretch (menarik siku ke belakang kepala). Setiap peregangan pasif harus ditahan selama minimal 20-30 detik. Menurut Pedoman Kebugaran Harian dari Komando Satuan Kesehatan Militer (Kopaskes), yang diterbitkan pada tanggal 10 April 2024, sesi pemulihan bahu pasif dianjurkan dilakukan selama 10 menit setiap malam.
Kombinasi kedua jenis peregangan ini adalah cara paling efektif untuk Mengurangi Kekakuan secara menyeluruh. Peregangan dinamis mempersiapkan otot untuk kinerja instan, sementara peregangan pasif membantu pemulihan dan peningkatan rentang gerak jangka panjang. Dengan disiplin menerapkan kedua rutinitas ini, atlet dapat memastikan bahu mereka tetap sehat, fleksibel, dan siap menghadapi tuntutan fisik dari kompetisi intens.