Ketika musim kompetisi dimulai, prioritas utama atlet bergeser dari membangun kekuatan maksimal ke mempertahankan performa puncak dan memastikan tubuh tetap bugar. Tantangan terbesar adalah strategi mengatur volume latihan kekuatan di tengah padatnya jadwal pertandingan dan latihan teknis. Overtraining atau kelelahan otot akibat beban yang berlebihan di gym dapat secara langsung merusak performa di hari pertandingan. Menurut Pedoman Strength and Conditioning yang diterbitkan oleh Kementerian Pemuda dan Olahraga (Kemenpora) pada hari Minggu, 27 Desember 2025, in-season training harus fokus pada kualitas dan pemulihan, bukan kuantitas. Artikel ini akan membahas tiga pilar utama untuk menjaga kekuatan saat musim kompetisi berjalan.
1. Prinsip Minimal Dose Effective
Pada fase in-season, atlet tidak perlu berusaha meningkatkan kekuatan; tujuannya adalah pemeliharaan (maintenance). Strategi yang paling efektif adalah Minimal Dose Effective (Dosis Minimal yang Efektif). Ini berarti menggunakan volume latihan terendah yang masih mampu mempertahankan kekuatan dan daya ledak yang telah dibangun di fase off-season.
Penerapan:
- Frekuensi: Cukup 1 hingga 2 kali seminggu sesi latihan kekuatan penuh.
- Intensitas: Tetap tinggi (gunakan beban berat, 75-85% dari 1RM Anda), tetapi Volume (jumlah set dan repetisi) harus sangat rendah. Misalnya, alih-alih 5 set 5 repetisi, lakukan 2 set 3 repetisi squat berat.
Latihan yang singkat, fokus, dan intens ini memungkinkan sistem saraf tetap tajam tanpa menyebabkan kerusakan otot yang signifikan yang memerlukan pemulihan berhari-hari. Ini adalah kunci penting dalam strategi mengatur volume latihan kekuatan.
2. Penempatan Waktu Latihan (Timing is Key)
Penempatan waktu latihan kekuatan sangat penting ketika musim kompetisi dimulai. Latihan beban berat harus dijauhkan dari hari pertandingan (D-Day) dan hari latihan teknis berintensitas tinggi.
Jadwal Ideal Mingguan:
- Hari -2 atau -3 dari Pertandingan: Lakukan sesi kekuatan utama. Misalnya, jika pertandingan Anda hari Sabtu, sesi kekuatan terbaik adalah Rabu atau Kamis. Ini memberikan tubuh waktu pemulihan 48-72 jam penuh.
- Hari +1 dari Pertandingan: Fokus pada pemulihan aktif dan mobilisasi ringan (mobility), bukan beban. Jika ada sesi angkat beban, fokus pada remedial work dan core stability dengan beban sangat ringan.
Jadwal ini memastikan atlet tidak mengalami kelelahan otot (fatigue) saat bertanding, sehingga mampu tetap bugar dan eksplosif.
3. Prioritaskan Power dan Kecepatan
Latihan yang dominan bersifat eksplosif (power) harus dipertahankan, karena power (kecepatan dan kekuatan) lebih cepat menurun dibandingkan kekuatan maksimal murni.
Fokus Latihan In-Season:
- Latihan Power: Jump squats tanpa beban, medicine ball throws, dan plyometrics dengan high intensity, low volume.
- Latihan Stabilisator: Pertahankan latihan penguatan otot kecil dan inti (misalnya rotator cuff dan glutes) untuk cegah cedera yang sering terjadi saat tubuh kelelahan.
Contoh yang baik ditunjukkan oleh Tim Basket Pelita Jaya, yang selama musim liga 2026, mengganti heavy barbell presses mereka dengan medicine ball chest pass eksplosif untuk menjaga power tanpa kelelahan yang berlebihan.